文/养分快线Dietitians
妊娠期是生命前期1000天机会窗口的开端阶段，养分作为最重要的环境要素，对母子两边的近期和远期健康将发生至关重要的影响。孕期胎儿的生长发育、母体乳腺和子宫等生殖器官的发育，以及为临产后乳汁排泄进行必要的养分储藏，都需求额定的养分。因而，妊娠各期妇女膳食应在非孕妈妈女的基础上，依据胎儿生长速率及母体生理和代谢的改变进行恰当的调整。孕前期胎儿生长发育速度相对缓慢，一般前三月所需养分与孕前无太大不同。孕中期开端，胎儿生长发育逐步加速，母体生殖器官的发育也相应加速，对养分的需求增大，应合理添加食物的摄入量，孕期妇女的膳食仍是由多样化食物组成的养分均衡的膳食，除确保孕期的养分需求外，还耳濡目染地影响较大婴儿对辅食的承受和后续多样化膳食结构的树立。
孕前期要特别留意：弥补叶酸，常吃含铁丰厚的食物，选用碘盐；孕吐严重者，可少量多餐，确保摄入含必要量碳水化合物的食物；孕中晚期适量添加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入；适量身体活动，坚持孕期适合增重；禁烟酒。
孕早、中、晚期养分要求：
怀孕前3个月（孕前期），这时期是胎儿细胞的分化期，一般和孕前没太大差异，只需确保丰厚的维生素与矿物质的来历，留意饮食的多样性与均衡度。这阶段仅须添加1-2公斤体重就可以，假如有孕妈妈呈现早孕反响，要清淡饮食，确保摄入含必要量碳水化合物的食物，以防备酮血症对胎儿神经系统的危害。
第4到6个月（孕中期），这时期是胚胎发展敏捷期，要留意体质、维生素B群和钙质的弥补。体重添加5-6公斤，添加奶类200g/d，动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉）添加50g/d，多食新鲜蔬果，并弥补孕妈妈专用归纳维他命。
怀孕7个月到出产（孕晚期），这时期胎儿生长速度加速，体重敏捷上升，胎动频频。留意添加125g/d优质蛋白质、维生素A、钙、铁等养分素和能量添加的需求。主张每周食用2-3次鱼类，以供给对胎儿脑发育有重要效果的ｎ-3长链多不饱满脂肪酸。在这一时期，孕妈妈体重添加不应该超越7公斤。
烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有显着的毒性效果，简单引起流产、早产和胎儿变形。孕妈妈有必要戒烟禁酒，远离吸烟环境，防止二手烟。
孕各期不可或缺的养分素：
孕前期：满意孕期对叶酸的需求。富含叶酸的食物有动物肝、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、生果及坚果类。但天然食物中所含叶酸遇热易分化，生物利用率较低。组成叶酸稳定性好，利用率高。因而，孕期除了常吃富含叶酸的食物外，还应弥补叶酸400 g/d，以满意需求。日常饮食方面可坚持孕前的膳食平衡就可以。
孕中期：除了孕期必需的优质蛋白质、叶酸、碳水化合物、维生素、矿物质和脂肪等养分外，这时期应留意添加铁的摄入量，每天铁的引荐摄入量要比孕前添加4mg，到达24mg。多摄入动物血、肝脏及红肉含铁量较为丰厚的食物。每周摄入1-2次动物血和肝脏，每次20-50g，可供给铁7-15mg，以满意孕期添加铁的需求。每天还需求添加蛋白质15g、钙200g、能量300kcal，在孕前平衡膳食基础上，每天添加200g奶，可供给5-6g优质蛋白、200mg钙和120kcal能量，再添加鱼禽蛋瘦肉50g左右，可供给优质蛋白约10g，能量80-150kcal。
孕中期一天食物主张量：谷类200-250g，薯类50g，全谷物和杂豆不少于1/3；蔬菜类300-500g，生果类200-400g；鱼禽蛋肉每天总量150-200g；牛奶300-500g；大豆类15g，坚果10g；烹调油25g，食盐不超越6g。
附：孕中期一天食谱举例
早餐：
豆沙包：面粉40g，红豆沙15g
蒸红薯：60g
牛奶：250g
生果：橙子100g
中餐：
杂粮饭：大米50g，小米50g
青椒爆猪肚：猪肝10g，青椒100g
芹菜百合：芹菜100g，百合10g
鲫鱼豆腐紫菜汤：鲫鱼20g，豆腐100g，紫菜2g
晚餐：
牛肉面：面粉80g，牛肉20g，大白菜100g
滑藕片：莲藕100g
烧鸡块：鸡块50g
生果：香蕉150g
酸奶：250g
核桃：10g
全天：植物油25g，食用碘盐不超越6g。此食谱举例所供给的能量与养分素分别为：能量2100kcal，蛋白质78g，脂肪64g，碳水化合物303g，维生素A1026 gRE，硫胺素1.2mg，核黄素1.6 mg维生素C198mg，尼克酸13.7 mg，钙1041 mg，铁24.0 mg，锌13.0 mg，硒50.0 g。
孕晚期：每天铁的引荐摄入量要比孕前添加9mg，到达29mg。除摄入6g碘盐外，还需每周摄入1-2次富含碘的海产品。每天再添加蛋白质30g、钙200g、能量450kcal，比孕前每天添加200g奶，再添加鱼禽肉蛋约125g。
孕晚期每天的食物主张量：谷类200-250g，薯类50g，全谷物和杂豆不少于1/5；蔬菜类300-500g，生果类200-400g；鱼禽肉蛋每天总量200-250g；牛奶300-500g，大豆类15g，坚果10g；烹调油25g，食用盐不超越6g。
附：孕晚期一天食谱举例
早餐：
鲜肉包：面粉50g，猪肉15g
蒸红薯沾芝麻酱：红薯60g，芝麻酱5g
煮鸡蛋：鸡蛋50g
牛奶：250g
苹果：100g
中餐：
杂粮饭：大米50g，小米50g
烧带鱼：带鱼40g
鸡血菜汤：鸡血10g，大白菜50g，紫菜2g
清炒四季豆：四季豆100g
生果：鲜枣50g，香蕉50g
晚餐：
杂粮馒头：面粉50g，玉米面30g
虾仁豆腐：虾仁50g，豆腐80g
山药炖鸡：山药100g，鸡50g
清炒菠菜：菠菜100g
生果：猕猴桃50g
酸奶：250g
核桃：10g
全天植物油25g，食用碘盐不超越6g。此食谱举例所供给的能量与养分素分别为：能量2250kcal，蛋白质93g，脂肪71g，碳水化合物311g，维生素A963 gRE，硫胺素1.3mg，核黄素1.6 mg维生素C284mg，尼克酸15.2mg，钙1150mg，铁31.0 mg，锌14.0 mg，硒83.0 g。
孕妈妈作为特殊人群，不只要重视加强养分，适量吃些养分丰厚的食物，并且对膳食结构、饮食烹调、饮食卫生以及食物挑选等方面，也要十分留意。但添加养分并不是越吃多越好，而是重视食物中的均衡养分。
（特别提示：孕期不宜长时间高脂肪饮食；不宜过量摄入高蛋白质；不宜高糖饮食；不宜长时间高钙饮食；不宜过度咸食；不宜滥服温热补品。别的还有孕期需慎食芦荟、螃蟹、薏米、马齿苋、杏子及杏仁、王八、辣椒、花椒、八角、桂皮、五香粉等，有可能会导致流产、堕胎之弊。有些生果也需慎食，严格来说孕妈妈并没有不能吃的生果，仅仅需求留意有些生果在怀孕期间需求尽量少吃，或许需求留意吃法。如山楂、桂圆等。）
