想要更好的健身增肌，蛋白质的摄入是不可或缺的，健美运动员在备赛期，总会摄入更多的蛋白质，协助在刷脂阶段更好的维护肌肉。
已然蛋白质可以在必定程度上协助增肌，那咱们健身究竟需求多少蛋白质呢？网络上有这样一个观念，便是2.2克/公斤的体重会让你的增肌作用最大化。这并不简单做到，假定100克牛肉内有20克蛋白质，那当你体重70公斤，需求154克蛋白质，则需求吃770克牛肉，这并不廉价，也不简单吃下去。
假使往常饮食不变，健身者经过一日三餐摄入60-70克蛋白质，则需求最少4勺的蛋白粉，才干满意2.2克/公斤体重的摄入，这其实也不简单做到，尤其是部分人群还需求一天资三次喝完。那健身增肌究竟需求多少蛋白质呢？2.2克/公斤的引荐量其实真有点多。
这篇论文结合了49项研讨，实验者为1863名，提醒了这样一个定论，摄入足够的蛋白质关于健身增肌有着很重要的含义，可是跟着年纪添加，蛋白质利用率会下降，跟着练习的娴熟，对蛋白质的利用率会升高，而摄入超越1.6克/公斤的体重的蛋白质，并没有额定的增肌收益。
意思很简单，也便是假如你每周3-5练，每次不到1小时，在练习强度适中的情况下，1.6克/公斤体重的蛋白质摄入是增肌的上限，你并不需求更多的蛋白质了，不然很可能就浪费了。
这张表格标示了各个体重的人群，想要增肌作用最大化，所应该需求的蛋白质上限。也便是当你体重70公斤，想要不错的增肌作用，112克的蛋白质足矣，差不多也便是不到1斤的鸡胸肉，并没有幻想中那般多。
不过此研讨总述也没有否定2.2克/公斤体重蛋白质摄入所存在的潜在收益，究竟也有不少健美运动员，或许先天偏瘦的人群，前者他们的练习强度更高，后者的肌肉量自身就偏少。
但关于绝大多数人来说，1.6克/公斤体重蛋白质足够了，事实上也并不难满意！
参考文献：A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
