现在的女性进行健身训练，已经有很大一部分是为了追求下肢塑形，因为没有好看的脸蛋，可以用化妆来弥补，没有性感的马甲线，可以再一次进行选择一些比较宽松的衣服来遮盖。所以与之相对比，紧致而优美的下肢是必须要拥有的，因为它无法遮盖。即使穿着长裤一样能够准确的看出腿部和臀部的线条，所以我们的腰臀比或者说臀腿比就显得特别的重要。可以留心观察一下，在健身房中进行训练的女性，已经有绝大部分，在关注下肢的塑形。
与上肢的腹部、手臂、胸部等部位相对比，对于下肢的训练相对更加困难。想要训练好臀腿部位，要付出比其他部位更多的努力。当然，塑形是要建立在体脂率达到某些特定的程度的标准之上，如果现在你的体脂率还偏高的话，一定要先进行减脂，再进行塑形，否则即使进行塑形，有厚厚的脂肪遮盖，效果也是非常不明显的。
对于减脂来说，想必大家应该都明白，必须是要采用在营养均衡的前提下，进行膳食的合理搭配，并且要配合长期规律的有氧运动。所谓的合理搭配膳食，并不是指的节食，节食是会让你在很短的时间内瘦下来，但是，这既伤害了你的身体，同时也非常容易反弹。一旦你不再节食，体重会很快的恢复到减脂之前，而且因为节食对身体造成的损伤是无法恢复的。
当你的体脂率到达一定标准后，就能够直接进行塑形了。训练动作各式各样，作为女性与男性的要求不一样，所以不能按照男性的训练标准做训练。想要锻炼肌肉，必须有规律地进行训练，要好好掌握肌肉的发力感。我们主要进行下肢训练，其中比较难的就是针对于臀肌的训练，因为臀肌相对来说比较难练，所以需要对它进行长期持续性的训练，让它的募集能力得到提高，训练起来效果会好很多。对于锻炼，我们要经常进行，但并不是说需要很高强度的训练。
动作一：保加利亚深蹲
找到一处座椅，或者是大概30公分高的物体。背对座椅站立，向后伸出一条腿，让脚面放在座椅的边缘，双臂放在身体两侧。然后下压身体，前腿弯曲成大小腿互相垂直，后腿膝盖接近于接触地面，但不着地。同时双臂弯曲，置于胸前位置，双手相握。之后再缓慢起身，恢复站立姿势。
动作二：左右弓步蹲
选择跨距大于肩膀两倍的距离站立，双臂弯曲，在胸前套拳。左腿弯曲，让大小腿接近于垂直，同时身子向左侧倾斜，稍向前倾，然后恢复到站立姿势，双腿间的跨距不要改变，继续向右侧弯曲腿部，同时身体向右倾斜，身体随着左腿、右腿来回进行动作。
动作三：相扑式下蹲
双腿分开大于肩部距离两倍的距离站立，两脚的脚尖分别向左侧和右侧倾斜，上半身保持直挺，双手置于胸前位置，双手抱拳。身体下蹲成深蹲的动作，让大腿平行于地面，稍作停顿之后再起身，让双腿伸直，然后继续向下做深蹲的动作。
动作四：向前交替箭步蹲
保持站立的姿势，双腿伸直并拢，双臂自然垂直于地面。向前迈出右腿，让大腿与小腿垂直，后腿用脚尖撑地，膝盖着地。然后起身收回右腿，回到直立站立的状态，继而向前伸出左腿，继续做前腿弯曲后腿着地的动作，双腿持续交替进行。
对于臀腿进行训练的动作都是相关联的，这些动作既能够训练到臀部，也能够锻炼到腿部，能够让臀腿比例和腰臀比例保持在一个相对稳定的标准。虽然说下肢的练习比其他部位的锻炼要难很多，但是只要用心持续坚持，一样能够达到自己的目的。这几个动作都是针对女性训练下肢的动作，简单易学，为你塑造紧致优美的下肢。
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