老铁，去健身房用多长时刻在路上？
在文章下面的谈论区告知咱们
为什么说引体向上是一向被轻视的练习动作？没什么比一次又一次的引体向上更有男人气魄的了。它展示了你的力气，灵敏，耐力和天主般的性感。并且它也是一个很好的肌肉练习动作。
问题是，除非你能够彻底操控体重，并且满足健壮，能够以杰出的动作姿态拉起身体，这样的引体向上才会看起来十分和谐完美。
假如你想战胜本身体重的问题，正确的做引体向上，那祝贺你在正确的练习方向了。这篇文章将告知你怎么使引体向上做得更好…
上身动作之王：引体向上
卧推很帅，乃至肩推也是严酷的上身肌肉练习动作。但咱们仍是要做引体向上。能够一次又一次的做完引体向上会更酷。
引体向上(1) 练习背阔肌、肱二头肌等首要肌肉的动作，它能够增强上身的力气和耐力，强化躯干和中心力气，乃至迫使臀大肌也遭到影响。假如你一向在找一个练习动作，能够练习肌肉并把你从微小的身躯练习成健壮的健身身段，那这便是你想要的动作。
不要犯这些常见的引体向上问题
以下是咱们常见问题，源于小伙伴们太巴望引体向上要做得完美…
1. 驼背：原因，调集全身肌肉来做动作，除了背阔肌。
2. 弹跳：小伙伴们会用弹跳的办法来借力完结动作。这是一个并不正确的办法，除非你是在练crossfit。
3. 下放身体不够低：假如你不做全程的动作，那并不当作引体向上。
4. 实在太难了：假如一向不知道怎么尽力练，这些练习技巧能够在必定程度上协助到你。但假如你什么都不做那就无法进步。
怎么进步引体向上？
假如你现在正在尽力打破瓶颈，即便只能完结一次完好的引体向上也不要慌张。有了这些技巧，你很快就能把握引体向上。
1. 能够快速加强引体向上体现的办法便是瘦身
假如有剩余的脂肪，在做引体向上的时分，一次又一次地拉起这些脂肪，那就真的很难了。这便是怎么回事有些力气举运动员不能做引体向上，是由于他们的体重太大了。
所以，这儿的第一个办法便是削减卡路里的摄入，进步力气，减轻体重。
2. 练习正确的肌肉
想更好地做引体向上，必须加强背阔肌和二头肌。所以让咱们全面影响它们，从头成长，让他们健壮到足以拉起本身分量。
高位下拉等动作是一个很好的挑选，由于膀子和肘部在做高位下拉时，与引体向上的运动轨道附近。但你不用只做高位下拉。一些不太直接的运动，如坐姿划船、直臂下拉、杠铃弯举(2) 和单臂哑铃划船，都能很好地加强背部和手臂的力气。
假如握力很弱，那么停止悬挂也是很好的动作。只需悬挂在单杠上，直到你的前臂力气力竭。
3. 运用添加离心阶段的时刻来加强
肌肉纤维做工，肌肉在身体下放时会比拉起身体时更有力。当在张力之下拉长肌肉时，做离心缩短。
世界上最著名的力气练习教练之一，查尔斯·波利奎因，长期以来一向发起离心练习动作，以此来进步学生的引体向上才能。
用这个办法来练，从拉起的姿态开端，下巴超越单杠，然后在肌肉严重的情况下身体下放（基本上不需求“拉起”自己的身体）。跟着不断地练习，这会让自己变得满足健壮，能够做完好的引体向上。
4. 用有用的办法来做向心阶段的引体向上
大多数健身房都有减轻引体向上分量的器械，协助你用更小的分量做引体向上。这是一个很好的办法去习气做引体向上的感觉，而不用献身动作姿态。
可是我更主张运用弹力带来进步引体向上：把它一端绕到单杠上，这样做才能够把弹力带的另一端放在两只脚上。
由于弹力带是有弹性的，并且在向下拉伸时会有张力，所以它添加了反冲，使得动作的拉起的阶段会更简单，一起仍是要坚持正确的引体向上姿态，这跟一般的引体向上没什么两样。
5. 肩胛骨收紧做引体向上
引体向上过程中，最困难的部分是发生满足的力气和动力来拉起身体。
当你伸直手臂，背阔肌被摆开的时分，你会发现肌肉纤维很难拉起身体。这在某种程度上预示着此刻的“力气曲线”对动作晦气，并且很难参加到动作中。
调集肩胛骨来做引体向上，教会身体完结一次完好的动作所需的动力。
你需求做的便是：
进入引体向上姿态，身体自在悬挂在单杠下
肩胛骨发力，收紧并揉捏在一起，细微拱起背部，身体向上举高几厘米。
在动作的最高点稍作中止，在张力之下下放身体。
完结5组5-15次，直到力竭。
引体向上看似很简单，可是许多小伙伴都做错，许多人仅仅寻求次数没有进步练习质量，归根结底仍是没有仔细看待这个被轻视的动作，以上举例了这么多细节，赶忙把引体向上参加练习方案中，在下次练习时仔细对待每一个关键，作用马到成功，你会发现越来越喜爱引体向上！
参考文献：
(1) ^ 引体向上的练习技巧 互联网档案馆的存档，存档日期2012-07-27.《星岛日报》2009-08-18
(2) Personal Fitness Training Theory & Practice [1]
