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首要你要保证卧推时有必定的起桥
当你以提高卧推分量为操练方针时
应该曲折膝盖、脚向后蹬地
一起下背部要有某些特定的程度的反弓
这样就能够构成一条动力链
让腿部力气传递到上肢助你推起杠铃
下面正式开端介绍快速提高卧推
你能做的4个小改动
一、改动杠铃轨道
虽然许多动作都要求杠铃的轨道
要尽量笔直于地上，比方深蹲硬拉
但在做卧推时
笔直线并不是最省力的运动轨道
想要最大程度的提高卧推力气
你应该把杠铃朝脸的方向斜着推
这条斜线之所以能成为最省力的轨道
主要有2个原因
1、能够凭借三角肌前束的力气
看！斜向推起是不是很像是在做前平举
手臂从较低的方位被举到与膀子同高
三角肌前束会充分地参加发力
2、缩短了力矩臂
当咱们把杠铃下沉到胸部时
杠铃从膀子上方移动到了胸部上方
构成了下图这样一条力矩臂
这时候假如笔直移动杠铃
杠铃间隔膀子比较远
使膀子较难参加发力
因而这是一个对咱们晦气的发力方位
但你假如把杠铃斜着推
这条力矩臂就会被缩短
杠铃间隔膀子越来越近
使得三角肌也能够全力协助你向上推
这才是让你最有力气的发力轨道
二、抓宽点
假如你调查国际最尖端的卧推选手
会发现他们的卧推握距都十分十分宽
甚至都到达了竞赛所规则的最大握距
由于用宽握距卧推是最省力的
这主要有3个原因
1、宽握能够缩短动作的行程
2、宽握卧推更不简略呈现粘滞
宽握能够让胸肌被拉伸的更开
然后制作一股微弱的牵张反射力气
这股力气会协助你推起杠铃
3、宽握能够让背收的更紧
这会给卧推供给更好的安稳性
只要在安稳的前提下咱们才干发挥出最大力气
在接下来的几周内
每次练卧推时，你的握距都要多一指宽
直到到达你以为舒畅的最大宽度
三、更频频的操练卧推
想要快速提高卧推分量
每周只练1-2次是不行的
你应该添加操练卧推的次数
一起要把今日学到的技巧用上
加以稳固构成肌肉回忆
但要留意，假如你卧推的很频频
则需求削减卧推的容量和强度
你无法频频的做高容量高强度的操练
由于过度操练同样会让你的卧推难以提高
杰夫引荐一周三练卧推
这对普通人来说是很适宜的频率
以下是一套简略的一周卧推操练方案
周一：2组x8次 专心于肌肥壮
周三：4组x3次 专心于爆发力
周五：暂停卧推3组x5次(暂停2秒) 专心于力气
上图中的RPE数字代表片面疲惫程度
你能够参照下面这张图
在操练时到达上图所要求的强度
比方上图要求到达rpe7，对照下图
那就要到达自我感觉“很强”的操练强度
四、冲击大分量
另外在每个周一的操练开端前
你还能够组织一个重磅卧推操练：
挑选一个你只能做2次的分量推1组
恰当的冲击大分量能够帮你树立决心
让你开端习惯并无惧更大的分量
