10K，一个奇妙的间隔。许多大型的马拉松赛事都包括这一间隔的项目，而比较全马的 42.195 公里，这个间隔好像又显得有些迷你。
10K 操练能让咱们对配速与膂力有更好的操控，为更长间隔跑打下根底。这个间隔是一个一般跑者向马拉松跑者过渡的关键时期，把这个间隔看做是跑一场马拉松的敲门砖，也并不为过。美国的“跑步教父”杰夫·盖洛威就从前说过，“假如你想测验马拉松，就得先学会怎样跑出一个完美的 10 公里。”
今日，为我们带来使用间歇跑来进步10k速度的练习法。
间歇练习法的根本类型
高强性间歇练习方法：是开展乳酸能体系的功用才能、磷酸盐与乳酸能混合代谢体系的供能才能的一种重要练习方法，能有用开展中跑运动员的速度才能和速度耐力及冲刺才能。高强性间歇练习时刻为60-120秒，心率190次/分钟康复为120—140次/分钟，强度大。
强化型间歇练习方法：是开展乳酸能代谢体系与有氧代谢体系混合供能才能以及心脏功用的一种重要练习方法。强化性间歇练习练习时刻120—200秒，心率170-180次/分钟康复为120—140次/分钟。
开展性间歇练习方法：是开展有氧代谢体系供能才能、有氧代谢下的运动强度以及心脏功用的一种重要练习方法。开展性间歇练习时刻大于5分钟，心率160次/分钟康复为120次/分钟，强度中等。
不同的练习间隔、不同的强度对开展不同项目的运动员所需求的各种才能是不一样的。在实践运用间歇练习法时要注意：间歇时刻、间歇方法、练习强度、练习间隔、重复的次 (组)数等要素,以期进步练习的作用。
提高10公里跑
一般都会选用低混氧代谢才能练习：l000-3000m的练习间隔，80—90%的练习强度，心率在175—185次/min之间，间歇时刻一般都会选用等时刻歇，心率康复到130次/min就进行下一次组的练习。
也可测验改换间隔间歇练习法:这种练习方法首要开展快速消除乳酸的才能、专项耐力及冲刺才能，此练习手法可变要素多、适用面广、比较灵敏。选用的强度和间歇时刻等要素应根据详细练习任务、练习水平来确认。
如为开展快速消除乳酸的才能时可选用：(300m快+300m快+400m中+300m快+300m快+400m中)×3~8组的练习手法，前两个300m大强度跑使体内的乳酸有很多堆积，后边的中等强度的400m跑首要是快速消除体内堆积的乳酸。
若为开展最终冲刺才能可选用如下的练习方法：把专项拆分红若干段间隔，最终进行400m或800m的冲刺练习。
