合适人群：减脂健身爱好者
内容标签：短期减脂 冲击方案 饮食 练习
原著：Alwyn Cosgrove|
正告：想要轻轻松松地得到腹肌？不或许的！这套方案难度很大，大到你觉得你自己底子完成不了，但信任我它真的很有用。
假定你有200磅(约90公斤)，12%的体脂(现已很不错了)，你的好肌友都仰慕地说：兄弟，你真大！你也感觉自己挺屌的，可是唯一你的腹肌总是若隐若现，时隐时现，让你很纠结。
只要是个健身的人都期望能在咱们面前展现下肌肉，无论是泳池派对或许什么其他的日子，英俊的脱掉上衣向妹子们展现完美的腹肌，赢得一片尖叫！可是等等，你如同还没有腹肌……
为什么你没有腹肌
只要少量比较走运的人能够在体脂较高时仍看见明晰的腹肌。而一般人想要明晰的腹肌则需变得很瘦很瘦，比你幻想的还瘦。实际上，你假定想要明晰的腹肌怎样也得把体脂控制在7-8%。
假定一个成年男性在不掉肌肉的状况下想减掉最终8-10磅脂肪的固执脂肪，并且咱们要在一个月内减掉它，想知道如何做吗？
为了减去每周两磅的体重，你需求进一步削减卡路里的摄入——原理的确就这么简略，可是不代表这样的一个进程很简略。
想要腹肌就得无所不用其极
咱们先做一些假定：
1.你的体脂率在10-12%，假定没有自己想办法
2.你有日常的力气练习
3.你的体重相对安稳（现在还未决议增肌或减脂）
4.在坚持你当时练习量不变的状况下，你仍有空余时刻增加更多的运动。咱们将经过增加活动量的方法帮助您下降体脂。
5.你有遭受痛苦的预备
你首先要意识到养分是如此的重要，至少我能想到的要素中，养分肯定是数一数二的。假定你的饮食很糟糕你底子没有练习的必要。
不吃巨无霸，不吃薯条，你就能够少摄入1400卡路里的热量，并且一分钟都不用花。可是你要是吃了这些东西想经过运动减掉那或许要花费几个小时乃至更久的时刻。
在没吃废物食物的根底上，我主张：
1.确认你现在摄入了多少卡路里。
2.削减20％或500卡路里（选较低值）。
依照我的核算习气，假定咱们有200磅体重，根底能量消耗大约便是14×体重，也便是2800卡路里。然后咱们再乘以20%便是560卡路里，然后选较低值便是500卡路里。
从饮食中削减500卡路里，那么你每天摄入2300卡路里就足够了。
一般，制作热量缺口要削减碳水化合物和脂肪的摄入，一起坚持摄入较多的蛋白质以坚持肌肉质量。
但假定要消除最终一点固执脂肪，不用点狠招是不可的，一般咱们每天摄入的蛋白质规范为每磅体重一克，现在咱们咱们能够下降为每磅瘦体重（LBM）一克。
有些人或许会质疑我：摄入那么少的蛋白质还怎样练？
记取，朋友你现在并不是在增肌，而是尽量的坚持肌肉。因而假定一个成年男性有200磅体重，12%的体脂，他每天摄入176克蛋白质就能够了。你在一段时刻内坚持这种蛋白质摄入量并不会掉多少肌肉，当然，你略微多摄入一些也能够。就咱们的试验方针来看最少为176克，可是对咱们来说是有一些地步的。
假定你现已决议了从蛋白质中削减一些热量，你就把它控制在每磅瘦体重一克就能够了，一起你仍需从其它当地继续削减能量摄入。
现在咱们每天摄入2300卡路里热量，176克蛋白质。
研讨标明，像这样削减500卡路里应该能够使你的身体每周再减去几磅脂肪。
减脂进程
咱们每隔七天评价一下减脂作用，你最好状况能每7天减掉2-2.5磅。
期望你能一切顺利不用调整方案，可是假定需求调整的话，我主张你这么做：再从饮食中削减10-20%的热量（不能削减蛋白质），用以发动进一步的体重下降。
举个比如：现在咱们每天摄入2300卡路里，咱们仍不能很好地减脂，咱们再拿掉2300的20%也便是460卡路里，咱们每天还剩余1840卡路里。蛋白质坚持不变，此刻蛋白质在饮食中的比重要占到40%。
一般咱们都不需求这么做，我还没见过谁必需要降至这么低的热量，但假定你的减脂期限很严苛，那么这种做法可优先考虑一下。
正告：并不是热量摄入的越少减脂作用越好，这点十分重要，请咱们紧记！
新成代谢练习
好了，现在是你开端难过的时刻了。
前面咱们讲了的主要内容是‘管住嘴’，现在咱们要‘迈开腿’了，当然不止字面这么简略哟。咱们假定你的日程中现已有力气练习和有氧运动，你还得把“新成代谢练习课”参加到你的日程傍边。
每次新成代谢练习课包括三个部分，分别是代谢抗阻练习、高强度间歇性练习、稳定有氧练习。咱们每周做3-4次为佳。
那么这种练习到底有多艰苦呢？你每练习一次，就会骂我一次，假定你没有的话就证明强度还不行。
过程1：15分钟的抗组练习
做这套练习的时分要保证15分钟不间断，你做完一个动作就要立马进行下一个动作，每个动作只做1次，8个动作为一组，要做到让你的手不脱离杠铃。
传统硬拉x1
罗马尼亚硬拉x1
俯身划船x1
高拉x1
高翻x1
颈前深蹲x1
站姿推举x1
颈后深蹲x1
做完一组后，按需组织间歇。尽量在15分钟内多做几组，刚开端咱们咱们能够以10组为方针。
挑选自己能驾御的分量，不要贪重。咱们不是在预备打败大力士马库斯，而是要让自己进一步减脂。
渐进负荷——
第一周：这周内的每次练习应保证比前一次多1组。
第二周：在杠铃上加5磅，每个动作做两次（一组16次），一起增加一周内每次练习的组数。
第三周：在杠铃上加5磅，每个动作做三次（一组24次)，一起增加一周内每次练习的组数。
第四周：在杠铃上加5磅，回到每个动作做一次（一组8次）,一起增加一周内每次练习的组数。
过程2：15分钟高强度间歇性练习
自行挑选你喜爱的有氧类型
第1周：60秒的高强度练习，120秒的间歇（间歇时你要继续走动，不要坐下歇息）做5轮。
第2周：60秒的高强度练习，105秒的间歇，重复直到15分钟停止。
第3周：60秒的高强度练习，90秒的间歇，在15分钟内做6组。
第4周：60秒的高强度练习，75秒的间歇，重复直到15分钟停止。
过程3：稳定有氧练习
稳定有氧就不用再寻求强度了，只需继续一段时刻，坚持你的心率为最大值的75%就能够了。
第一周：15分钟
第二周：20分钟
第三周：25分钟
第四周：30分钟
增加一些非练习性质的运动（NEPA）
NEPA是指那些不含练习性质的运动，比如说遛遛狗、逛逛街、或许整理一下草坪，简略的来说就说多活动活动。所以你无法说何时开端做NEPA，什么时分做完。它更像一种日子态度，让你在健身房以外仍然能够积极向上，享用日子。不过话说回来，你躺在床上玩手机，去阳台散步一圈再回来，这可不算NEPA啊。
有一点我要声明一下，我见到有些人犯这样的过错，认为越拼命练习减脂作用越好，错了！凡事都是过为己甚，塑形健身更是如此，急于求成只会拔苗助长，我不期望这种事发生在咱们身上。
假定您一点都不乐意控制饮食，那么NEPA对您来讲就更重要一些，您能够每天恰当多增加一些NEPA。
就像我说的，你家里有跑步机，你能够在跑步机上走一走。也能够在你家邻近的公园逛逛，假定公园里有单杠双杠你就随心做几个，不用给自己太大压力，以放松心境为主挑选你喜爱的方法。
第一周:每天45分钟
第二周:每天50分钟
第三周:每天55分钟
第四周:每天60分钟
假定你曾经不做NEPA，在接下来的四周里，你会比之前的你多做24.5小时的运动。
参考文献：
1.Boschmann M et al. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. J Clin Endocrinol metab. 2007 Aug;92(8):3334-7
2.Boschmann M, et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol metab.2003 Dec;88(12):6015-9
3.Brown CM, Dulloo AG, Montani JP. Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking. J Clin Endocrinol metab. 2006 Sep;91(9):3598-602. Epub 2006 Jul 5
