抗疫时代，我们拼的是免疫力。
无论是疫情期间，还是在未来的生活中，提高和维持免疫力的强度，是我们面对未知危险能够脱险的最有力保障，而保护免疫力的最好办法之一就是保持运动。但在许多人的脑子里，这只是一句“正确的废话”，它像金科玉律一样被屡屡提及成为了老生常谈，却鲜少有人清楚地知道，为什么必须要保持运动才能拥有强大的免疫力。
为此时尚健康邀请著名运动人体科学家朱为模院士，结合这次疫情，深度剖析运动、压力与免疫力三者的关系，给出适用于大众的免疫力提升建议。
采访专家：朱为模
美国运动科学院院士、伊利诺伊大学终身教授博士生导师；美国运动医学协会和美国健康教育体育休闲舞蹈学会Fellow ( 资深研究员 )；美国科学院国家医学研究院“青少年健康测评”专家组成员；现任十余本英文体育和健康杂志编委在 SCI 和 SSCI 杂志上发表科研论文 100 多篇
哈佛大学医学院推荐通过七个生活方式的干预来提高人的免疫力，包括：不抽烟，多吃蔬菜和水果，如果喝酒一定要限量，保证睡眠，管理体重以及最重要的减压和坚持运动。无论过去、当下还是未来，运动都是我们生命中必须坚持的行为。
运动除了能帮助改善心血管功能 , 降血压、血糖和血脂 , 减肥控体重、降低罹患众多慢性病 ( 包括癌症 ) 的风险之外 , 运动帮助人体提高免疫力的作用是最显著的：运动可以促进血液循环，良好的血液循环才可以帮助免疫功能在身体里运行无阻，把免疫细胞及时运往身体需要的地方，消灭入侵的病毒。
提升免疫力，合理运动是关键
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为了能够更好的保证免疫力的高效工作，在器材、场地不便的情况下，如何保证有效运动，我们又应该保持怎样的运动量才最合理呢？
Q：运动这么有效，我们是否应该尽可能地多运动？
朱为模：首先，并非运动量越大越好。伊利诺伊大学 Jeffery Woods 教授和他的中国研究生孙嫕的研究表明，中等强度的运动能大大的提升免疫力；相反，久坐不动或过度训练则都有可能导致免疫功能下降，感染风险增高。
Q：我们通常认为有氧运动可以增强免疫力，是这样吗？
朱为模：日常中，我们普遍认同中等强度的有氧运动对提高人的免疫功能的作用最大。所谓有氧运动就是指较长时间 (最好10分钟以上) 全身肌肉参与的、心跳加快 ( 心率在最高心率的 60%~79% 之间 )、 微微出汗的运动 , 例如快走、慢跑、游泳、外出骑行、打羽毛球等。频率保持在每天进行 30~60 分钟 , 每周至少 5 天的节奏上。如果能每周加上 2~3 次的力量训练会更好。中国的传统养生方法例如太极拳、健身气功也对提高免疫功能有效。
知识点：
不同人群要掌握不同强度的运动阈值。有效心率监测 + 自我感受是安全有效运动的保险标准。心率监测指的是根据最高心率百分比来科学指导运动强度，最高心率的算法可以用“220- 年龄”来推测，而衡量运动强度的百分比的标准为：60% 以下 = 低强度，60%~79% = 中等强度，≥ 80% = 高强度（运动中心率计算可依托于智能腕表或运动手环上的数据，如没有相关设备，可通过按压测量测量桡动脉脉搏，记录 15 秒内的脉搏数，再乘以 4 即可得到每分钟的心率）。
也就是说在没有教练的情况下，掌握了这个计算标准，运动中时刻注意身体感受，就可以自行衡量、选择适当的运动强度，而不必拘泥于运动的项目、时长等固定标准。
Q：疫情期间您推出《抗疫健身操》，如何在 10 分钟内达到提高免疫力的锻炼目的？
朱为模：针对此次新型冠状病毒引起的疫情，我带领团队研发了以提高免疫力为主要目的的《抗疫健身操》，将太极拳、拳击、瑜伽、搏击、禅道、体操、韵律操、深呼吸等东西方多种体育项目的元素和精华集合于一体，是一套帮助身体各个关节和部位得到强化训练的简单体操。通过心率、呼吸的搭配，将人体各个关节和部位调动起来，既能锻炼有氧和力量体适能，也能提升身体的协调和柔韧性。
10 分钟的练习能够使身体的各个关节和部位得到强化训练，高强度的节奏和舒缓的东方养生放松体系一张一驰，阴阳协调。既锻炼了人的有氧和力量能力，有提升了人体的“正气”（也即现代医学所讲的免疫力），进而达到身心统一 。
根据“热身 - 训练 - 整理活动”三个 部分的原则，我们将 10 分钟的抗疫健身 操也做了相应的“3 - 4 - 3”分工，即:
1~3(3 分钟)侧重热身和动态拉伸，让身体开始热起来，适应音乐的节拍，准 备第二部分的上强度冲击;
4~7(4 分钟)这部分是达到“上强度 - 出汗”刺激调动免疫功能的核心。根据 HIIT 的原理，通过 8 个动作的变换，达到锻炼大家的有氧能力和全身力量的效果;
8~10(3 分钟)整理活动，结合静态拉伸和东方养生运动的深呼吸与放松的原 则，把升上去的心率尽快降下来。
频率方面，这套《抗疫健身操》一天最好能跳一次，早饭前跳最好，一是帮助燃脂， 二是帮助提高基础代谢率(都有利于体重管理);如果体能好，可以跳 2~3 次;每周至少应该有 5 天的跳操或其他的中等强度运动。
知识点：
疫情结束以后，运动的习惯也希望你能保持下来，可以遵循以下的运动处方进行锻炼，以达到提高免疫力和减压的目的:
1、热身 + 动态拉伸，5~10 分钟;
2、训练:中等强度训练(可以是有氧运动 + 力量训练的结合)，30~60 分钟;
3、整理活动 + 静态拉伸，5~10 分钟;
4、中等强度的有氧运动每周最少 5 天，每次 30~60 分钟;
5、力量训练每周最少 2 天，每次 3~5 组，每组 8~12 次重复，每组间休息 3~5 分钟。练习大肌群的 顺序应该是由下向上:腿，腰，胸，后背，肩膀，上肢;
6、如果可能，应该结合太极、瑜伽和健身气功(尤 其放在整理活动的部分为最佳)。
另外，运动中要注意的事项包含以下几点
1、即便平时经常运动，开始在家跟着视频学任何运动时也要慢一点，因为一旦有不熟悉动作，相对的肌肉紧张会有受伤风险;
2、如果以往没有运动习惯，可以加长热身和放松时间， 高强度训练时间缩短。除了心率，自我感受的强度也很 重要，以心跳有点儿加快、微微出汗为宜，2~3 周后 再慢慢把强度加上去;
3、任何运动都应该包含热身(含动态拉伸)、训练 (Conditioning)和整理活动(含静态拉伸)三个部分;
4、如果安静收缩压超过 180 毫米汞柱需要先看医生，运动中收缩压不要超过 220 毫米汞柱。如果有高血压病史，运动用力时要吐气，不要屏气;
5、老年人或肥胖的人开始运动时，一定要放慢节拍以降低强度，不做或少做弯腰或需要上肢来支撑全身重量的动作;
6、运动中如果胸口发闷或头晕，应该马上把强度降下来，不要完全停下，继续走动放松;
7、即使有轻度上呼吸道症状(例如流鼻涕，鼻窦充血， 轻度喉咙痛)也可以运动，但要控制强度。以低强度(最 高心率 60% 以下)为主;
8、但如果有严重的咽喉痛，身体疼痛，呼吸急促，全身疲劳，胸口咳嗽或发烧等症状，则应该先看医生;
9、一般从呼吸道病毒感染中的恢复需要 2~3 周，恢复后可以慢慢运动起来，以帮助康复。
面对压力，喊出来
不如“汗”出来
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疫情作为公共卫生事件，对大众的心理影响不容低估。其实任何公共事件， 比如几年前的股市危机，又或者地震、水患等，无论事件本身与个人是否都有直 接性联系，我们都不可能完全置身事外。群体性压力对个人精神世界都会产生或 多或少的影响。
当对疫情的恐惧和焦虑，或因宅在家里时间太长而导致身体发生 诸如精神无法集中、感冒频率增加、莫名疼痛、头疼、易怒、失眠、食欲下降、 焦虑甚至免疫力降低等变化时，说明压力可能慢慢的开始伤害你的身体，你需要立 刻开始科学减压。
许多人掉进信息过载的黑洞，焦 虑情绪令压力随之而来，睡眠、饮食 失调，更有甚者寄托于吸烟、酗酒、 暴饮暴食等不良习惯，令精神状况越 来越糟糕。对于大多数人而言，因疫 情所带来的心理压力和焦虑情绪对健 康的危害，往往比病毒本身还要大。1 月 27 日晚，武汉市民打开窗户集体唱歌呐喊，为武汉加油，就是非常典型 的纾解压力的表现。
其实面对压力，我们还有另一个 纾解的渠道:用有效运动，用“飙汗” 科学解压。
在人类漫长的进化史中，可以说压力与运动，是相互促进又相互制约的一对“老对手”。
首先，压力产生动力，最初的人类面对猛兽来袭时需要动用全身肌肉狂奔逃命，若被困更要殊死搏斗，这种源自本能的行为模式，被美国著名生物学家 Qalter Bradford Cannon 教授 称 为“ 搏 或 逃(Fight or Flight)”。 人的“搏或逃”生理反应有快慢两个 机制，在快机制模式下，下丘脑对肾 上腺发出飞快的电指令，让其释放出 肾上腺和去甲肾上腺素。带来的生理 反应主要体现在抑制与“搏或逃”没 有直接关系的身体功能，调动身体的 全部潜能准备生死之战。
这是通过漫长进化被保留下来的基本生存机制，它会伴有一个与生死相关的剧烈运动过程，这样的一个过程往往是在极 短时间内完成的，所以来得快去得也快。 而当应激反应过后，人体激素水平还原， 其他生理指标也会恢复正常。
但如果危险的压力源仍然存在， 几分钟后慢机制便会开始启动。此时， 下丘脑首先释放促肾上腺因子，由它 刺激脑垂体释放肾上腺皮质激素，再 由肾上腺皮质激素刺激肾上腺皮质释 放压力激素(如皮质醇)。最近的科 学研究发现，人在应激情况下身体里 的 30 种激素都会被同时调动起来。
首创应激学说的加拿大病理学专 家 Hans Selye 教授把“压力”定义为 “身体对变化的反应”(Respond of body to any demand for change)， 在其 1956 年出版的著作《Stress of Life》(生命的紧张状态)中，第一次 令大众认识到日常生活压力对健康及 免疫力的影响。
Hans Selye 的研究证明，如果压力源保持的时间很长，慢反 应(应激)机制下产生的激素对心脏、 血管以及免疫系统有直接伤害。例如， 对心血管系统的影响和危害包括血压增 高、心率不齐、损害动脉血管、胆固醇 增高、免疫系统功能下降等。改变这种慢性压力一定要运动，而且是有强度， 能出汗的运动。研究发现，人的骨头里 含有与“搏或逃”调节机制有关的激素 osteocalcin，且想要激活它便需要通过 运动。
面对压力，运动能够给你的帮助包括
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#促进人体和压力做斗争的内啡肽的分泌;
#调节身体各系统协调性;
#“排毒”，完成“搏或跑”的生理过程;
#体验节奏和流畅感，令身心彻底放松，对健康大有裨益;
#好的睡眠。
Q：运动作为减压的有效手段，用运动来减压和抗压时，我们应该注意些什么?
朱为模：用运动减压时我们该注意以下几点:
1、以出汗为核心。运动的时间和强度都很重要， 要尽可能地保持在中(心跳加快，微微出汗，还可 以讲话)或高(心跳很快，大汗淋漓，喘气急促已 经不能讲话)的强度基础上运动 10~30 分钟左右。 高强度间歇训练(HIIT)5 分钟也能够获得不错的效果。
2、把各种运动混合在一起练，心率要有上有下。例如用快走和慢跑把心率加上去，用太极、健身气 功和瑜伽把心率降下来，结合深呼吸的运动。
3、一定要和力量训练结合起来。做俯卧撑或举重 时，在已经做不动的时候，一定要再坚持几个(想 象一下你正在从虎口里拼命逃生!)，以补上身体“搏 或跑”的生理作用。
4、把运动形式和压力的特点结合起来。如果因为 自己“无能为力”而受压，那么通过跑步等能够完 全忘我的运动最有效;如果压力是因生气而来，大可对着靶子(隐形“老虎”)狂轰滥炸一番，以解心头之愤。
送维生素C，加油免疫力）
鸣谢 朱为模 美国运动科学院院士
新媒体编辑 霹雳 版式 贺樱
专题策划 本刊编辑部
专题编辑 赵真 白迪 郭适语
专题撰文 赵真 郭适语 范志红 王致效 朱为模
专业支持 中国营养学会
本文原载于时尚健康
ID: shishangjiankang22
图片来源于时尚健康
部分图片来源于网络
时尚健康原创文章，未经授权许可，不得转载。
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