女人一辈子都在为自己的美丽而奋斗。
只有喜欢运动的女人才会散发出自然美的气息。事实上，不同年龄的人有不同的方式来建立一个完美的身体。
北京体育大学人类体育科学系教授陆一帆，西安体育学院运动医学教研室副教授苟波，为您量身打造一个终身健身计划。
一、12——18岁（青春期）这个年龄段能成长的女性正处于旺盛的生长发育期，这是身材长高的黄金时期。他们需要格外的注意骨骼的生长和力量。运动方式没有禁忌，最适合全方位锻炼，鼓励参加各种活动。
这里有一组简单的锻炼方法，可以随时随地进行锻炼。锻炼孩子的心肌是强壮的，跳动比一般孩子少，这是心脏健康的表现。在保持锻炼习惯方面，很容易认为晨练可以，因为早晨起床后，你可以找到一段没有一点旅行的自由时间，不受其他时间压力的干扰。最好每天锻炼一小时。运动时，肌肉纤维变粗，肌肉供血良好，毛细血管增多，促进肌肉力量。随着时下人们对健康越来越重视，健身慢慢的变成了许多年轻人的必备行为。
推荐锻炼方法：仰卧起坐、健美操、脚踏操、登山、跳绳、各种球类运动、拉丁舞等时尚动感的舞蹈。例如，如果需要提高速度，可以再一次进行选择跑步、自行车等项目；如果需要增加耐力，可以再一次进行选择游泳、郊游、跳绳等项目。
需要注意的几点：女生在经期除了避免跑步、打球等剧烈运动外，不应进行举重、哑铃训练等力量训练，以增加腹压，以免加速盆腔血液循环，造成经期延长。月经初期要注意减轻运动负荷。坚持锻炼也能有完美的身材，锻炼这样的东西，你为啥不试试呢？所以，看完这篇文章，让我们制定一个好的锻炼计划，以接近你的健康。
饮食：骨生长和骨密度主要形成于这一阶段。青少年对钙的需求量大于其他年龄组。要多吃钙含量高的食物，如鱼虾、鸡蛋、豆制品、牛奶等。
二、年龄在18——25岁（成熟期）的女性在舞蹈雕塑人物这一阶段，其身体机能处于巅峰期，应利用自己的青春来完善人物雕塑。如果你早上空腹锻炼，你会容易低血糖。
制定锻炼计划：每周锻炼4——6次，每次超过一小时。在此期间，运动时间可安排为每周2——3次，每次30——45分钟。例如，一个人静坐一分钟可以吸氧14升，跑5公里，一分钟可以吸氧2升，是静坐时的8倍。从增氧的角度来看，运动和不运动对健康的影响是不同的。运动的重点主要是在胸部、背部、大腿和臀部塑造身体线条。适当的运动可以增强我们身体的免疫能力，使我们有一个健康的身体，并满足生活中的工作所承受的压力。
运动方式建议：可选择有氧运动和各种舞蹈，增加身体协调性，塑造身体线条。你不能跟着时间的推移锻炼，以紧急的方式减肥。如果你的身体受损，那么所有的锻炼计划都应该逐渐停止。夜间锻炼意味着慢性自杀吗？很多人说夜间运动会伤害身体，这等于慢性自杀。其实，这完全是谣言，请科学看待。可以试试拳击，可以消耗大量热量，增强肌肉，增强耐力，锻炼手眼协调性。增加血液循环。运动可以促进血液中葡萄糖的利用，减少胰岛素的消耗，增强脂肪代谢，增强心肺功能。另外，当肌肉处于高温状态时，做一些牵引运动有助于增加肌肉的活动范围。如果你在显微镜下观察，一块肌肉被撕裂，令人恐惧。你可以再一次进行选择长跑、球类运动、耐力、力量训练等。
注意：运动时要戴上有良好支撑力的胸罩。
食物搭配：可选择鸡蛋、鱼、虾、紫菜、海带等含铁量高的食物。，对于那些想减肥、减肥的人来说，正确的方法是把运动后应该吃的食物挪动，在日常饮食的基础上，运动后再加餐。多吃富含维生素C的蔬果，促进铁的吸收。饭前饭后多加水。避免饮用含咖啡因的饮料，如茶和咖啡。在户外活动中，太阳紫外线将皮肤中的麦角固醇转化为维生素D，促进钙和磷的吸收。
三、年龄在25——35岁（妊娠期）的妇女，产后注重腰腹锻炼，身体素质虽能保持良好，但体形已发生明显的变化。分娩后，一些脂肪在皮下堆积。30多岁的女性需要通过运动锻炼肌肉，加速新陈代谢，防止脂肪的生长和积累。
锻炼应适当选择。生育后，女性腹部比较松弛，因此应重点进行腰腹锻炼，并做一些肌肉锻炼，如拉伸、抬腿、半仰卧起坐等，一些小强度的有氧运动，能锻炼肌肉和柔韧性，有助于身体的恢复。一般来说，每周2次效果不明显，强度不宜过大。第二天建议还是不要感到疲劳和不适。
推荐锻炼方法：瑜伽、健身操、游泳、散步、慢跑、爬山等低强度有氧运动。有氧运动包括散步、慢跑、游泳和骑自行车。下午慢跑半小时。
注意：过度的运动会引起不必要的疲劳。你应该每周做4——5次有氧运动，每次大约30分钟。每次运动后，选择一些低强度、中等强度的运动来完成。别忘了伸懒腰。每周4次以上的锻炼频率对于坐着冥想的人来说是有点太多了，这会导致一些不良影响，并会降低他们对锻炼的适应能力。在锻炼计划开始时，每周锻炼3——4次。在今后的长期运动中，第二天的运动频率将显著改善心肺功能，降低损伤发生率，保持体重。
饮食：补充叶酸对孕妇很重要。与单纯yun东西比，饮食+运动的行为干预可以减轻房地产后的体重；孕妇在第一次产前检查时应计算BMI，并提供饮食和运动建议。多吃梨、西兰花等富含膳食纤维的食物，能排便、解毒、防止肥胖。
四、年龄在35——45岁（步入中年期），户外运动对抗骨质疏松症。在40岁的时候，许多女性会“中年发福”。他们的骨头开始松动，肌肉变得没有弹性。有时关节会发出一点噪音，这可能是关节疾病的前兆。
多做伸展运动。不妨多做一些户外运动，经常晒太阳有助于钙的吸收。有些人认为肌肉锻炼对40岁以上的人是无效的。事实上，进入这一年龄组，与20岁相比，肌肉可锻炼性降低了25%，选择了低冲击有氧运动。我们该在医生的指导下做适当的运动。我们不应该盲目运动。这就是怎么回事习惯早起的人可能会选择骑自行车等运动，因为这些运动的训练时间定在早晨。比如，30分钟的社交舞蹈、有节奏的运动、瑜伽等运动能增加身体的协调性，锻炼关节的灵活性，缓解身体的疲劳，避免骨质疏松。如果是早期运动，建议运动前吃点食物，避免运动后低血糖。例如，吃几块饼干和蛋糕，大约10分钟后开始热身。
推荐的锻炼方法：瑜伽、普拉提、哑铃举重、网球等低冲击有氧运动，以及在健身俱乐部有系统、有指导的瘦身运动。慢跑不是中午运动的唯一选择，但我认为如果你认为慢跑适合中午运动的话，它会很方便。当我早上起床的时候，我会看到一群穿着白绸缎的老人正在公园的草坪上练习。有很多人在人行道上慢跑，穿运动服晨练是一种众所周知的锻炼方法。如果不注意以下几点，你的锻炼可能达预期的效果。
注意：热身好。注意饮食，防止肥胖。其次是肥胖、脂肪肝、糖尿病、高血压等。饮食：最近一段时间要注意补钙，摄取充足的B族维生素。多喝豆浆、牛奶，多吃各种乳制品、谷类食品（如糙米等含有丰富的B族维生素）。
五、45——55岁（更年期）心情好的更年期妇女卵巢功能逐渐下降，体内雌、孕激素分泌逐渐减少，常出现情绪激动和易怒，体力、精力和社会适应能力下降。
适合参加团体锻炼项目，多与同伴进行交流活动，改善情绪，缓解烦躁不安。打羽毛球是件好事。适当增加力量训练，如器械训练、哑铃练习等，适当刺激骨形成，减缓骨丢失。参加体育锻炼，感受各种温度的刺激，可以轻松又有效地改善心血管系统的功能，提高身体对冬季寒冷刺激的适应能力。快走是完美的。如果更年期妇女每天快走45——60分钟，中风的风险能够更好的降低40%。其效果类似于慢跑、网球、自行车等激烈的快节奏运动。另一项对比研究发现，长期慢跑人群的骨密度指数比不运动人群高40%左右。
推荐锻炼方法：球类运动、太极拳、健身操、球类运动等注意：人们的体力、耐力、灵巧度等都在逐步提高，锻炼应“循序渐进”。此外，人体的内脏和功能活动需要一个适应过程，这样的一个过程不应该急于求成，也不应该产生疲劳。
饮食：科学补充刺激素，食用富含硼的食物，如苹果和葡萄，可以有效的预防刺激素水平下降，还有豆类。避免接触酒精、咖啡因和辛辣食物，因为这些食物会引起发烧、脸红，加重不适症状。
六、55岁以后（更年期），要记住，轻、软、稳的更年期妇女的肌肉、骨骼、心肺耐力、肢体协调能力、抗病能力都会变差。
最好的运动是提高心肺功能的有氧运动。与夜间锻炼相比，晨练有利于人的坚持，会增加人的成功感。他建议，当长时间不锻炼的人遇到这样的情况时，最好用五六分，不要带着竞争的天性全力以赴。适当的晨练能够在一定程度上帮助人们有效地提高工作和学习效率，也能够在一定程度上帮助人们在晚上失眠。在这个年龄，身体常常很僵硬。你不妨增加一些柔韧性训练。事实上，人类的生长过程是一个缓慢的氧化和老化过程。身体越老，功能越差，器官的效率就越低。此外，我们该在肩膀周围做一些运动，以防止“50肩”。运动后，是补充营养的最佳窗口。有人听说“轻、柔、稳”的原则，避免某一肢体器官超载。对于动脉硬化的老年人，建议还是不要做一些会引起血压突然升高的动作，如：低头、突然前倾、弯腰过度等。尽量减少需要过快速度的项目，如举重和其他需要保持空气和增加腹部压力的动作。究其原因，一方面是体重过大对身体增加了负担，另一方面与器官老化有关。运动前，做热身运动。运动后，不妨做一些肌肉和关节的锻炼。
食物搭配：规律定量，每餐不宜过饱，食物宜清淡、易消化、低脂、多蛋白质、钙等。
