前语
信任关于许多肌友来说
在家操练的首要意图仍是为了坚持肌肉
假如你不想看到手臂围度缩小
那么你必定需求今日这套徒手三头肌操练
里边许多动作都运用了进步强度的技巧
必定能让你狠狠练、痛快练
一、动作介绍
热身环节
1、爬山跑x30秒
快速且充沛的活动30秒
升高体温、加快血液活动
2、平板撑切换支撑x30秒
平板撑姿态，不断切换手和肘支撑
光滑肘关节、激活肩胛肌肉群
3、俯卧撑x30秒
进一步预热上肢肌肉群
添加关节的安稳性
正式操练
1、钻石俯卧撑x15个
手支撑在胸部的正下方
手指摆出钻石形状，肘靠近身体
假如你的三头肌力气水平不行，做不了这个
不要犹疑，只需求改成跪姿即可
2、钻石俯卧撑(手及脸)x10个
这次将手前移到面部正下方
大臂和躯干的夹角应坚持在45度左右
你能够看做是加强版的钻石俯卧撑
它经过将手臂前移，延长了阻力臂
制作了更大的阻力让三头肌去战胜
泵感和酸痛感都会更强
3、椅子臂屈伸x15次
躯干要和椅子坚持必定间隔，但不能太远
挺胸沉肩，下沉到肩与肘同高再撑起
这儿要注意的是手的摆放方位
不要以手指朝前的方法支撑
而是让手指或许虎口朝向旁边面
以这样的姿态做，膀子会更舒畅
4、倒竖支撑三头扩展x10个
踩在椅子上，上身进入倒竖撑姿态
让手臂彻底垂直于地上
倒竖方位添加了三头肌所需接受的负荷
是把本身体重运用到了极致
数十公斤的压力，让这个动作足以比美任何器械
5、三头扩展x12个
趴在椅子上
头部在椅子前方下沉
直到三头肌被充沛拉张开
再撑起回到原方位
这个动作把阻力臂延伸到了挨近最长
因而它的强度一点点不输给倒竖撑
并且它还具有很好的拉伸效果
关于长头有额定刺激效果
6、辅佐单臂扩展x每边10个
左手压在右手背上
左手起辅佐安稳效果
首要靠右手来推起身体
最终一个操练运用了单侧操练的强度技巧
恰当应战单侧操练对添加最大肌力很有优点
由于当你用单侧肌肉发力时
所发生的力实际会大于双侧发力时的一半
