肱三头肌操练动作将分为：复合式关节与单关节操练两大块！
在肱三头肌的操练动作中，运用哑铃、杠铃以及其它辅佐器件都是适当重要，肱三头肌的操练方法十分多，像是有杠铃颈后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸、仰卧反撑等，这些都能够厚实的操练到肱三头肌，为了到达最佳操练作用，在操练的过程中，要厚实的用力并留意动作的正确性，在推起或者是压下分量的操练时，要继续将手臂彻底打直，使每一次操练都要做满全程。
首要，让咱们开端进行6个复合式动作操练，以增强肱三头肌的力气和巨细。
复合式操练
01.窄握卧推
当咱们透过剖析卧推时的动作，能很明显的看出肱三头肌接受了很大的压力。由于，它们必需求有力的缩短并彻底扩展手臂将杠铃向上推；虽然卧推主要被看作是一种胸肌操练动作，但只需略微改动一下动作，就能够让三头肌的负荷添加。这边咱们主张将双手距离放置约8-10英吋(20-25.4公分)，但实践的距离仍是要根据每个人的体型以及负荷状况，当把握距缩小并将杠铃下降至胸前时，咱们的手肘关节就会更靠近身体，这时，就会将力气由胸部转移至三头肌上，因而，增强肱三头肌的肌肉影响度。这边要分外的留意手腕的压力也会一起添加，请考虑最大的负荷强度。
演示：
02.约束杠铃握推
一般的杠铃握推或是窄距杠铃握推，大多数都是将杠铃下降至胸前再往上推，透过一些剖析研讨标明，在处碰胸前的杠铃握推有3/2的动作都触及肘部的扩展，因而，有些人就会在胸前放置一个木板（俗称握推板），主要是用来约束杠铃下降的高度，运用这样的做法就能够让三头肌接受更大的压力，以影响三头肌的生长。
演示：
03.双杠撑体
三头肌还有另一个操练动作，便是透过两个横杠进行双臂的曲折动作，让身体向地上下降接着靠三头肌的力气将身体往上撑起。当咱们肘关节曲折大约到达90度左右，三头肌以及其他的肌肉就会用力的缩短，但是，这个动作最困难的部分就在于动作的极点而非底部，所以，身体不需求下降到太低点，反而要在动作上升时将手臂伸直。
演示：
04.反向撑体
这个动作能够算是困难度较低的操练方法，由于，咱们的双脚会分管部分的压力，很合适还无法做到双杠撑体规范动作的人操练，而且这个动作也是一个强化型操练的好挑选。
演示：
05.机械双杠撑体
这是一个可让你彻底把握操练分量的操练动作，但当你选用大分量做双杠撑体操练时，身体就有必定的概率会被抬离椅子，这样一个时间段你可优先考虑选用较轻的分量进行单臂侧的操练，它算是少量能够完好针对整个三头肌操练的动作。
演示：
06.窄板伏地挺身
一般的伏地挺身都是将手掌放置于肩部外侧，而窄板伏地挺身则是将双手放置于胸部下方，当你身体下降的时分，分量就会转移至肱三头肌。假如为了添加操练难度，也能够将脚放置于较高的凳子或椅子上，也能够在背部放置分量，添加三头肌的操练困难度。
演示：
接下来，将让咱们开端进行6个单关节的动作操练。
单关节操练
07.哑铃坐姿三头肌扩展
三头肌有三个需求独立操练的头部，它们都有助于发生力气和安稳的运动，因而，在挑选独自操练肱三头肌每个头部的操练时，将以四舍五入的方法来影响肱三头肌的开展。而过头的扩展动作便是专门针对长头部位进行操练，首要，咱们可选用坐姿用双手或单手抓住哑铃，并将哑铃高举过头接着下降于头部后方；这个动作必需求确定肘关节的方位只靠前臂上下扩展动作。
演示：
08.背向滑轮三头肌扩展
这个三头肌扩展动作，是运用滑轮绳子来进行操练，与运用哑铃或杠铃的动作比较起来，选用滑轮机操练肱三头肌比较不伤手肘，算是比较温文的操练动作。
演示：
09.哑铃三头肌屈伸
除了坐姿哑铃扩展之外，哑铃三头肌屈伸也是一个十分超卓的自在分量三头肌操练动作，且是专门针对长头与侧边的操练动作，最好一次选用一只手臂单侧进行操练，一起，选用一侧膝盖与手臂放置于长凳上，使得身体俯身向前与地上成平行，前臂与上臂成90度曲折，上臂紧贴身体并与地上平行，然后，肱三头肌出力缩短将前臂向后举高打直，坚持缩短状况约1秒让肌肉缩短，然后再康复原始动作。与其它三头肌动作操练的差异处在于，此动作为了坚持手臂伸直状况，会发生很多的肌肉张力，让全体的影响度变得更好。
演示：
10.滑轮三头肌屈伸
滑轮三头肌屈伸是上一个哑铃三头肌屈伸可代替的操练动作，这也是最不伤手肘的三头肌操练动作之一，假如你其他的三头肌操练动作都会有手肘不舒服的感觉，则就能够测验运用这个操练动作来进行操练。别的，在双手一起操练时会形成下背的压力问题，因而，主张选用单手的操练方法来进行。
演示：
11.仰卧三头肌扩展
毫无疑问，仰卧三头肌扩展操练是一种有效率的三头肌单关节操练动作，在肌电图的研讨中标明，仰卧三头肌扩展动作具有适当很多的肌肉影响性，由于，选用的操练为上臂与身体出现笔直状况，关于添加肱三头肌的侧头和长头肌力都十分的有协助。这个动作最大的优势则是可运用哑铃、杠铃或滑轮来进行操练。
演示：
12.肱三头肌滑轮下拉
最终一个引荐动作肱三头肌滑轮下拉也是我们最常见的操练，这个动作比其它三头肌操练更能影响侧头的肌肉，也是最简略最常做错的操练动作。由于，滑轮能让手腕自在活动而十分的遭到欢迎，也可运用短柄或握把的用具进行，一起，也能够再一次进行挑选正握或是反握的挑选操练，让肱三头肌取得最佳的缩短方法。如运用直径较粗的横杠，能更彻底运用肱三头肌发挥出更强的力气，下降对手肘的压力。
演示：
